VoTo — Jouw 6-weken trainingsschema

VoTo

Document 6-weken trainingsschema

Voortgang

WK 1 Opbouw

WK 2 Intensiteit

WK 3 Herstel

WK 4 Opbouw

WK 5 Intensiteit

WK 6 Race

0 / 4 sessies voltooid

klik een rij om af te vinken

Sporter Thomas V.

Doel 10 Miles < 55 min

Niveau Recreatief

Beschikbaar 4×/week

Event Antwerp 10 Miles

Aangemaakt 29 mei 2026

Week 1 Opbouwfase · basis leggen ±4u 05 min

Dag	Training	Duur	Intensiteit
Maandag	Mobiliteit & stretchingWat is dit?Lichte oefeningen om gewrichten soepel te houden. Heupopeners, kuitstretch, schouderrol. 10 tot 15 min volstaat.	·	Rust
Dinsdag	DuurloopDuurloopRustig, constant lopen op een tempo waarbij je normaal kunt praten. Bouwt de aerobe motor op achter je finishtijd. , rustig opbouwen	40 min	Zone 2Zone 2Hartslag 130 tot 145 bpm. Rustig, je kunt normaal praten. Voelt bijna te traag. Klopt.
Woensdag	Rust	·	Rust
Donderdag	IntervaltrainingIntervaltrainingAfwisseling van harde blokken en rustige herstelperiodes. Traint snelheid en VO2 max.: 6× 3 min hardStructuur6 herhalingen van 3 min op 5K-tempo, telkens 2 min rustig joggen ertussen. Warming-up 10 min, cooling-down 10 min.	50 min	Zone 4–5Zone 4–5Hartslag 165 tot 180 bpm. Hard, je kunt amper praten. Enkel houdbaar in korte blokken.
Vrijdag	Rust	·	Rust
Zaterdag	TempoloopTempoloopComfortabel-hard tempo dat je 20 tot 60 min kunt vasthouden. Traint je lichaam om langer op racetempo te lopen. , progressief	45 min	Zone 3Zone 3Hartslag 148 tot 162 bpm. Comfortabel hard, je kunt nog korte zinnen zeggen.
Zondag	Lange duurloopLange duurloopDe heilige sessie van de week. Rustig tempo, langer dan normaal. Bouwt uithouding voor de laatste km's van de 10 Miles. , rustig	70 min	Zone 2Zone 2Hartslag 130 tot 145 bpm. Rustig, je kunt normaal praten. Voelt bijna te traag. Klopt.

WK 2 Intensiteitsfase meer tempo, meer kilometers

±4u 45 min

Dag	Training	Duur	Intensiteit
Maandag	Rust	·	Rust
Dinsdag	Duurloop	50 min	Zone 2
Woensdag	Rust	·	Rust
Donderdag	Intervaltraining: 8× 3 min hard	60 min	Zone 4–5
Vrijdag	Rust	·	Rust
Zaterdag	Tempoloop, constant tempo	50 min	Zone 3
Zondag	Lange duurloop	85 min	Zone 2

WK 3 Herstelweek minder volume, beter herstellen

±3u 10 min

Dag	Training	Duur	Intensiteit
Maandag	Rust	·	Rust
Dinsdag	Rustige duurloop	35 min	Zone 2
Woensdag	Rust	·	Rust
Donderdag	Lichte intervaltraining: 4× 3 min	45 min	Zone 3–4
Vrijdag	Rust	·	Rust
Zaterdag	Rust of wandelen	·	Rust
Zondag	Korte duurloop	50 min	Zone 2

WK 4 Opbouwfase blok 2 begint, weer opbouwen

±4u 30 min

Dag	Training	Duur	Intensiteit
Maandag	Rust	·	Rust
Dinsdag	Duurloop	55 min	Zone 2
Woensdag	Rust	·	Rust
Donderdag	Intervaltraining: 5× 4 min hard	65 min	Zone 4–5
Vrijdag	Rust	·	Rust
Zaterdag	Tempoloop, progressief	55 min	Zone 3
Zondag	Lange duurloop	90 min	Zone 2

WK 5 Intensiteitsfase je zwaarste, scherpste week

±5u 00 min

Dag	Training	Duur	Intensiteit
Maandag	Rust	·	Rust
Dinsdag	Duurloop	55 min	Zone 2
Woensdag	Rust	·	Rust
Donderdag	Intervaltraining: 6× 4 min hard	70 min	Zone 4–5
Vrijdag	Rust	·	Rust
Zaterdag	Tempoloop, lang	60 min	Zone 3
Zondag	Lange duurloop	95 min	Zone 2

WK 6 Racefase scherpstellen richting de start

±1u 30 min

Dag	Training	Duur	Intensiteit
Maandag	Rust	·	Rust
Dinsdag	Korte, rustige duurloop	30 min	Zone 2
Woensdag	Rust	·	Rust
Donderdag	Losse shakeout: 3× 1 min op racetempo	25 min	Zone 3
Vrijdag	Rust, uitslapen en hydrateren	·	Rust
Zaterdag	Volledige rust, benen omhoog	·	Rust
Zondag	Antwerp 10 Miles · Race dag	Race	Zone 4–5

Wat betekenen de zones?

Zone 2 Rustig. Je kunt vlot een gesprek voeren. Hartslag ±130 tot 145 bpm. Hier bouw je je basis en uithouding op. Voelt traag, en dat hoort zo.

Zone 3 Comfortabel hard. Korte zinnen lukken nog, een gesprek niet. Hartslag ±148 tot 162 bpm. Je racetempo voor langere afstanden.

Zone 4–5 Hard tot heel hard. Praten lukt amper. Hartslag ±165 tot 180 bpm. Enkel in korte blokken (intervallen). Hier verleg je je plafond.

Voeding & herstel

Na elke sessie eiwitten. Binnen het uur ±20 tot 30 g eiwit voor spierherstel. Een shake kan, maar chocomelk, Griekse yoghurt of skyr werken even goed.

Tank bij op lange duurlopen. Vanaf ±60 min suikers aanvullen, ongeveer één gel per 30 min. Snoep, een rijstwafel of dadels doen hetzelfde.

Drink proactief. Wacht niet tot je dorst hebt. Hou de tank constant op peil, zeker bij warm weer.

Koolhydraten rond je zware sessies. Eet voldoende op trainings- en racedagen, zo blijven je tanks gevuld.

Aandachtspunten

Lichte kniepijn rechts: vermijd harde ondergrond bij lange loopsessies. Stop als de pijn verergert.
Bouw loopvolume nooit sneller dan 10% per week10%-regelVergroot je weekvolume nooit met meer dan 10% per week. De meeste blessures ontstaan door te snel te veel te doen. op.
Slaap minstens 7 tot 8 uur, want herstel is de helft van het schemaWaarom?Tijdens slaap herstelt spierweefsel en slaat je lichaam trainingsaanpassingen op. Zonder slaap verlies je tot 30% van je trainingseffect..

Medisch voorbehoud

Dit schema is gebaseerd op de vragenlijst die Thomas heeft ingevuld. Het is een doordacht startpunt, geen vervanger van medische begeleiding. Luister altijd naar je lichaam.